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퇴행성 관절염 예방 가이드

choco01 | 2015.03.22 12:48:35 댓글: 0 조회: 896 추천: 0
분류건강·상식 https://life.moyiza.kr/lifetips/2611785

퇴행성 관절염 예방 가이드

관련정보 퇴행성 관절염

관절염은 보행 장애의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 류마티스 관절염, 퇴행성 관절염, 통풍 등 수많은 질병들이 관절염으로 통칭될 수 있습니다. 이 중 퇴행성 관절염은 관절 연골의 퇴화와 뼈의 손상으로 관절이 뻣뻣해지고 통증이 발생하는 질환입니다. 퇴행성 관절염은 적정체중 유지와 몇가지 생활 수칙으로 예방이 가능하며, 퇴행성 관절염 예방을 위한 식이나 약물 요법은 추천되지 않습니다.
적정체중 유지와 체중 감량
과체중과 비만은 관절에 체중 부하를 증가시켜 퇴행성 관절염의 발생을 증가시키고 진행을 촉진시킵니다. 따라서 정상 체중을 유지하는 것이 퇴행성 관절염 예방의 핵심이며, 과체중과 비만인 사람은 체중 감량을 하는 것이 추천됩니다. 식이조절과 운동을 통해 체중감량에 이를 수 있으며 이 때 과중한 체중에서의 무리한 운동은 관절에 오히려 해가 될 수 있으므로 주치의의 도움을 받아 적당한 운동의 종류와 방법을 상의하는 것이 추천됩니다.
관절에 좋은 적절한 활동
적절한 활동은 관절 주위의 근육을 강화시켜 관절의 안정성을 증가시킴으로 퇴행성 관절염 예방에 도움이 됩니다. 퇴행성 관절염 예방 활동을 할 때는 각별히 관절 손상에 주의해야 합니다.

일반적으로 주당 150분 정도의 중강도 유산소 활동이 추천됩니다. 또는 75분 정도의 고강도 활동을 시행할 수도 있습니다. 중강도와 고강도 활동을 병행할 수 있으며, 이때 1분의 고강도 운동은 2분의 중강도 활동으로 환산될 수 있습니다. 그리고 일주일에 2회 이상의 근육 스트레칭이 포함되는 것이 좋습니다. 중강도 운동은 운동 시 심박수가 최대 심박수의 50~70%로 증가하는 강도를 말하며 운동을 하면서 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도이고, 걷기, 자전거 타기, 요가 등이 이에 해당합니다. 고강도 운동은 최대 심박수의 70~85%에 이르며 숨쉬기가 힘들고 대화가 어려운 정도이며, 조깅, 에어로빅, 줄넘기, 축구, 테니스 등이 이에 해당합니다.

유산소 활동은 안정시보다 심장을 더 빨리 뛰게 하며 숨을 더 가쁘게 하는 어떤 형태의 활동이라도 좋습니다. 가능하면 관절에 충격이 적은 가벼운 걷기나 수중 활동, 수영, 정원 손질, 춤 등이 추천되며 자전거도 무리가 되지 않는 범위 내에서 고려할 수 있습니다.

근육 스트레칭은 몸통과 팔다리 등의 주요 근육들이 골고루 포함될 수 있도록 하는 것이 좋고, 요가나 미용체조, 중량(저항성) 훈련, 저항성 밴드 등의 근력 훈련과 병행하는 것이 추천됩니다.

비만인 사람이 평소에 활동을 하지 않다가 갑자기 활동을 하게 되면 관절의 부상 위험이 높고 관절에 손상이 올 수 있을 수 있으므로 개인의 상황에 따라 서서히 활동량을 늘리는 것이 추천됩니다.

예를 들어 하루에 2회씩 5분 정도 가벼운 걷기로부터 시작하여 서서히 활동량을 늘려가는 것이 한 방법입니다. 또한, 걷기를 결심하였다면 푹신한 우레탄 트랙이나 잔디 위를 걷는다거나 쿠션이 좋은 신발을 고르는 것도 방법입니다.

건강한 사람이 퇴행성 관절염과 골다공증의 예방을 함께 고려 한다면 체중이 실린 활동과 체중 부하가 적은 활동, 예를 들어 걷기와 수영 등을 교대로 하는 것이 이상적입니다. 물론 어떠한 활동이라도 아무것도 하지 않는 것보다는 좋습니다.
관절의 부상에 주의
관절의 손상과 감염은 퇴행성 관절염의 발생을 촉진시킵니다. 따라서 관절의 부상에 주의해야 하며, 특히 축구와 스키와 같은 활동에서뿐만 아니라 테니스, 배드민턴, 그리고 등산이나 심지어 걷기 등에서도 관절의 손상이 발생할 수 있습니다. 레저나 스포츠 그리고 일상 활동에서 관절의 부상에 주의해야 하며 필요한 보호장구를 꼭 착용하는 것이 추천됩니다.
관절을 보호하는 생활습관
반복적인 무릎 관절의 굽힘과 쪼그려 앉는 자세는 퇴행성 관절염을 유발할 수 있습니다. 물걸레질, 손빨래, 오리걸음, 토끼뜀 등은 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 줍니다. 양반다리, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기를 가능한 피하는 것이 좋으며 그와 같은 자세로 오래있는 것은 더욱 좋지 않습니다. 너무 무리해서 오래 걷거나 장시간 서 있는 것도 관절에 좋지 않으며, 바른 자세와 바른 걸음걸이를 유지하는 것이 추천됩니다. 발끝으로 걷는 것 또한 피하도록 합니다.
약물이나 식이요법
퇴행성 관절염을 예방하기 위한 약물이나 식이요법은 권장되지 않습니다. 다만, 비만하거나 과체중인 사람에서 체중감량은 퇴행성 관절염의 예방에 중요하므로 체중감량을 위한 식이요법은 권장될 수 있습니다.
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