달리기가 건강에 최고라는 사람이 있는가 하면, 걷기가 달리기보다 건강에 더 좋다는 사람도 있다. 걷기와 달리기의 장·단점을 이해하고 자신에게 맞는 것을 선택하면 더 건강해질 수 있다.
운동 초보자나 비만한 사람, 만성질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람은 힘든 운동보다 가벼운 걷기가 적당하다. 달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 도움이 되지만, 장시간 지속할 수 없고 부상 발생률이 높다. 운동 목적이 체중감량이면 저강도 걷기를 추천한다. 저강도 걷기는 지방 소모와 안전성 면에서 효과적이다.
울산의대 서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “달리기는 단위 시간당 소모 칼로리가 걷기의 2배 가까이 돼 체지방을 줄이는 데 효과적이라고 생각할 수 있지만, 실질적 체지방 감소율에는 별 차이가 없다”고 말했다. 예를 들어 체중이 60kg인 남성이 30분 속보를 하면 142kcal가 소모되고, 달리기를 하면 250kcal가 소모된다. 열량 소모 차는 2배 정도지만, 체지방 감소율은 걷기 71kcal, 달리기 82.5kcal로 10% 정도 차이난다. 달리기가 소모되는 칼로리에 비해 체지방 감소율이 적은 이유는, 걷기의 지방 소비율이 달리기보다 높기 때문이다.
초겨울 운동 시 주의할 점
초겨울에 실외에서 운동할 때는 준비운동과 마무리 운동이 필수다. 퍼스널 트레이너 그룹 에이팀 김지훈 대표는 “온도가 낮으면 몸의 근육이 평소보다 긴장을 많이 하기 때문에 워밍업으로 근육을 충분히 이완시켜야 부상을 방지할 수 있다. 운동 하고 난 뒤에는 마무리 운동으로 몸의 체온을 서서히 낮춰야 갑작스러운 체온 변화에 따른 부작용을 막을 수 있다”고 말했다.
운동할 때의 옷차림도 중요하다. 국민체력센터 진정원 운동처방실장은 “실외운동을 하면 열손실이 발생하기 때문에 옷차림이 중요하다. 체온이 상승하기 전까지는 옷을 여러 겹으로 입고 있다 더우면 하나씩 벗고, 운동을 마치면 옷을 다시 입는다. 머리는 열손실이 많이 일어나는 부위이니 운동할 때 모자를 착용한다”고 말했다.
Exercise 1 걷기
걷기는 모든 연령이 할 수 있는 안전도 높은 유산소운동이다. 시간과 장소의 구애를 받지 않고, 충격이 적어 부상입을 가능성이 적다.
#1 걷기의 운동 효과 5가지
1. 뼈가 튼튼해진다 뼈는 움직이지 않으면 약해진다. 걸으면 사람의 몸에 있는 600개 이상의 근육과 200여 개의 뼈가 동시에 움직여 뼈마디 기능이 향상된다. 또 다리의 혈액순환과 물질대사가 활발하게 진행돼 근육이 단련되고 힘이 세진다.
2. 혈압이 내려간다 걷기는 저혈압·빈혈·고혈압 환자에게 효과적이다. 저혈압인 사람이 걸으면 심장에 많은 피가 흘러 들어가 심장이 단련된다. 빈혈 환자가 걸으면 호흡수가 늘고 호흡이 깊어지며, 심장이 빨리 뛰는 과정에서 혈액 속 적혈구나 혈색소 양이 많아진다. 고혈압 환자가 걸으면 말초혈관 부분에 혈액의 흐름이 활발해지고 산소가 충분히 공급돼 혈압이 내려간다.
3. 뇌의 노화를 막는다 뇌세포의 노화를 막는 긴장근은 하반신에 제일 많이 모여 있다. 따라서 걷기로 하반신을 많이 움직이면 뇌를 자극해 노화를 막는다.
4. 혈당과 중성지방이 낮아진다 식후 1시간 정도 걸으면 혈액 속 당분이나 중성지방이 소비된다. 중년과 노년기에 들어선 사람이 꾸준히 걸으면 젊은 사람보다 혈당과 중성지방이 더 빠르게 준다.
5. 몸무게가 줄어든다 비만은 체질과 관련 있지만, 기본적으로 식사량에 비해 운동량이 적기 때문이다. 매일 자신의 건강상태에 맞게 걸으면 체중감량은 물론 다양한 생활습관병을 예방할 수 있다.
#2 걷기의 올바른 자세
올바로 걸으면 몸의 중심이 좌우로 흔들리지 않는다. 걸음걸이 자세가 좋지 않으면 등·목·어깨 등에 부담이 가서 쉽게 지치고 피곤하며, 걸음 속도가 느려진다. 걸을 때 고개는 세우고 시선은 5~6m 전방을 응시한다. 어깨는 엉덩이와 일직선이 되게 펴되, 곧게 펴는 데 너무 신경 쓰지 말고 힘을 빼 자연스러운 자세를 유지한다. 걷기에 적당하지 않은 신발을 신으면 부상이 발생할 수 있다. 운동화는 뒤꿈치와 앞발 굽의 차이가 적은 것을 선택하고, 800km를 걸을 때마다 신발을 교체한다.
1. 배는 당기고, 등은 곧게 편다. 발을 내딛으면서 뒤꿈치 바깥 부분이 바닥에 먼저 닿게 해야 몸이 받는 충격을 최소화할 수 있다. 움직일 때 허벅지 안쪽에 힘을 준다.
2. 허리를 내밀듯이 몸을 앞으로 움직이면서 몸의 중심을 이동시킨다. 이때 발바닥 전체가 바닥에 닿게 한다.
3. 몸의 중심이 앞으로 이동하면 다른 쪽 발을 내딛게 발뒤꿈치를 든다.
#3 만성질환자를 위한 걷기운동 노하우
만성질환자는 질병에 따라 운동의 종류가 달라진다. 운동 시 만성질환자가 주의해야 할 점을 알아본다.
고혈압 고혈압 환자가 운동을 하면 수축기 혈압이 보통 사람보다 높아지면서 확장기 혈압이 함께 올라가니, 운동 강도를 낮게 한다. 약물치료 없이 운동요법을 할 때는, 혈압과 심박수 변화를 유념하면서 운동한다. 무거운 기구를 이용하는 근력운동은 혈압이 갑작스럽게 상승할 수 있으니, 혈압에 무리 가지 않는 유산소운동을 낮은 강
도로 오래 한다. 유산소 운동 중 걷기가 적당하며, 자신의 몸 상태에 맞게 걷는다.
당뇨병 당뇨병 환자는 유산소운동이 알맞다. 운동 전후에 혈당을 측정해야 하기 때문에 언제 어디서나 할 수 있는 걷기가 제격이다. 식사 후 1~3시간에 운동하고, 1회 15분 이상, 하루 30분~1시간씩 걷는다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동 도중 초콜릿, 사탕, 비스킷 등 간식을 먹는다. 인슐린 작용이 최고가 되는 시간은 피하고, 운동 시 발에 상처를 입지 않게 주의한다.
관절염 관절염이 있으면 걷는 길을 조심한다. 되도록 학교 운동장이나 보도블록 등 평탄한 길을 걷는다. 신발과 양말을 갖춰 신어 땅에서 관절로 전해지는 충격을 최소화한다. 몸무게가 많이 나가면 일상생활을 하면서 움직이는 동안 무거운 체중이 하반신과 무릎에 무리를 주니 다이어트한다.
심혈관계 질환 심혈관계질환자가 규칙적으로 걸으면 심장마비를 일으킬 확률이 절반으로 준다. 평소 심장 기능이 약한 사람은 운동 자체가 부담스럽지만, 심근경색 등으로 수술했어도 운동하는 것이 좋다. 체력과 근력이 약해 합병증이 일어날 수 있으니, 자신의 건강상태에 맞게 운동한다.
요통 평소 상체를 많이 구부리고 걷거나 심하게 몸을 흔드는 등 걷는 자세가 잘못되면 척추·등·어깨 등에 이상이 생기고, 신경과 골격근의 통증을 유발한다. 요통환자는 매일 아침 10~20분 산책한다는 생각으로 가까운 거리를 가볍게 걷는다. 4주 정도 걸은 뒤 일주일에 10분씩 운동시간을 늘린다.
Exercise 2 달리기
달리기는 심폐지구력을 강화하는 데 좋은 운동이다. 운동화만 있으면 어디서든 할 수 있고, 달리는 속도를 조절해 지루함을 줄일 수 있다.
#1 달리기의 운동 효과 9가지
1. 우울증에 도움이 된다 달리기는 시작 후 30분이 지나면 달리는 즐거움을 느끼며 어디까지라도 달리고 싶은 기분이 든다. 일반적으로 말하는 ‘러닝하이’ 상태다. 달리면 베타 엔도르핀 농도가 높아져 스트레스 해소와 기분전환에 도움이 된다.
2. 혈액순환이 좋아진다 달리기는 혈액순환을 원활하게 하며, 땀이 분출되면서 전신의 신진대사가 활발해진다. 1999년 미국 콜로라도대학의 한 연구팀은, 쳇바퀴 위에서 규칙적으로 운동한 쥐와 운동하지 않는 쥐의 생리를 비교했다. 양쪽 쥐 모두에게 대장균을 주입하고 감염 부위에서 백혈구 수를 조사한 결과, 운동한 쥐는 백혈구가
증가했고, 운동하지 않은 쥐보다 3~4일 빨리 감염에서 회복됐다. 진영수 교수는 이 연구결과는 “스트레스로 면역력이 감퇴하면 운동으로 이를 극복할 수 있음을 알려주는 간접적인 증거”라고 말했다.
3. 생활습관병이 예방된다 고혈압과 높은 콜레스테롤은 비만이나 생활습관병을 유발하는 주요 요인이다. 천천히 오랫동안 달리기를 하면 에너지 소비가 많아지고 양성 콜레스테롤(HDL)이 생성돼, 악성 콜레스테롤(LDL)이 줄어든다.
4. 다리·허리의 노화가 예방된다 근육은 하지부터 쇠퇴한다. 하지의 쇠퇴는 요통을 발생시키고, 악화되면 근육이나 뼈가 점점 약해진다. 근육이나 뼈는 지속적으로 자극하지 않으면 급속히 쇠퇴한다. 달리기는 리드미컬한 상하운동으로 하체의 쇠퇴를 방지한다.
5. 변비가 치유된다 달리기를 하면 혈액순환이 좋아지고, 대장의 움직임이 활발해진다. 주 1~2회 달리기 등 전신운동을 하면 변비예방에 도움이 된다. 콩과 채소, 감자, 고구마, 해조 등의 식물섬유가 풍부한 식품과 물을 많이 섭취한다.
6. 치질과 정맥류가 방지된다 치질의 증상과 원인은 각양각색이지만, 근본 원인은 정맥의 울혈이다. 종아리 등에 발생하는 정맥류 역시 원인은 정맥의 울혈이다. 치질과 정맥류를 예방하려면 운동으로 정맥의 울혈을 가능한 한 적게 한다. 달리기를 하면 전신의 혈액 흐름이 좋아지면서 다리의 혈액순환이 원활해져 정맥의 울혈 발생률이 준다.
7. 당뇨병이 예방된다 당뇨병 환자에게는 칼로리 섭취를 조절하고 영양의 균형을 추구하는 식사법과, 칼로리를 소비하는 운동이 필수다.
8. 뇌의 움직임이 활발해진다 달리기는 사람의 잠재력을 불러일으켜 몸을 회생하는 효과가 있다. 발로부터의 자극은 뇌의 움직임을 활발하게 한다.
9. 고혈압 증상이 완화된다 고혈압을 예방하는 운동은 걷기와 달리기, 자전거타기, 수영, 계단오르기, 맨손체조 등 리드미컬하고 산소가 필요한 운동이다. 웨이트트레이닝과 다이빙, 승마, 구기경기 등은 피한다.
#2 달리기의 운동 단계
준비운동 가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동상태로 전환하기 위해 꼭 필요하다. 가벼운 조깅이나 스트레칭을 포함해 5~10분 이상 한다. 하지와 허리 부위의 스트레칭을 집중적으로 한다. 장시간 팔을 흔들면 허리 부위에 충격이 가해지니, 상체와 하체 전체적으로 스트레칭 및 체조를 한다.
본 운동 운동량은 매주 10% 이상 늘리지 않는다. 규칙적으로 휴식과 운동을 반복하되, 현재 단계가 익숙하지 않다고 운동강도나 운동량을 높여서는 안 된다. 운동 시 심박수를 기록해 낮은 목표심박수를 유지한다. 하루씩 운동과 휴식을 번갈아하는 형태로 규칙적으로 운동한다.
정리운동 운동 직후에 나타나는 저혈압을 막고 피로를 느끼게 하는 젖산을 없애기 위해 운동 후 바로 멈추지 말고 걷거나 가볍게 뛴다. 워밍업과 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 한다.
1. 시선은 전방 18~20m를 향한다. 상체의 긴장을 풀고 허리를 펴 지면에서 수직을 이룬다.
2. 근육이나 살이 출렁거리게 편안하게 뛰지만, 몸이 좌우로 흔들리면 안 된다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직인다.
3 손가락은 편안하게 달걀을 쥔 듯 감아 쥔다. 엉덩이는 상체와 일직선이 되게 하고 뒤로 빼지 않는다.
4 무릎은 높이 들지 않는다. 무릎을 높게 들면 오래 뛸 수 없으니 발목 힘을 이용한다. 발목 힘을 이용하면 다리근육 등으로 써야 할 에너지를 줄일 수 있다. 보폭은 과도하게 벌리지 않는다.
#3 달리기할 때 주의해야 할 부상
달리는 동안 양발이 지면에서 떨어지면서 허리, 고관절, 무릎, 발목에 체중의 3~4배 되는 충격이 가해지는데, 이때 관절이나 근육이 다칠 수 있으니 주의한다. 수면부족이나 피로로 몸상태가 좋지 않거나 컨디션이 나쁘면 무리하지 않는다.
1. 무릎 부상 가장 흔한 증상이 ‘러너스 니(Runner’s knee)’라고 부르는 무릎 부상이다. 무릎 부상은 달리기를 지지해 주는 무릎 부분이 착지에 의한 반복적 충격으로 부상을 입는 것이다. 지나친 운동이나 근육의 유연성이 없을 때, 낡은 신발을 계속 신거나 무리한 주법을 했을 때 등 원인이 다양하다.
2. 아킬레스건 부상 아킬레스건은 달리거나 걸을 때 필요한 근육이 모여 있는 곳으로 체중을 최종적으로 받쳐 주는 부위다. 무릎과 마찬가지로 강한 충격을 계속 받아 피로가 누적된 경우, 염좌나 기타 부상을 입은 경우에 생긴다. 신발을 잘 선택하면 아킬레스건 부상을 예방할 수 있다. 쿠션이 적당하지 않은 신발을 신으면 아킬레스건뿐 아니라 발 전체에 무리가 간다. 또 준비운동을 충분히 하지 않으면 아킬레스건에 부상을 입을 수 있다.
3. 피로골절 같은 움직임을 반복함으로써 뼈의 일부분에 스트레스가 쌓여 생기는 골절이다. 바닥이 단단한 테니스화나 낡은 신발을 신고 달린 경우, 착지 자세가 발에 과도한 충격을 주는 경우, 스트레칭 부족 등이 원인이다. 신발을 잘 체크하고, 자연스러운 착지를 하기 위해 노력한다.
4. 발목염좌 빠른 속도로 달리다 멈추고 다시 출발하는 과정에서 발이 지면과 맞닿으면서 무리가 생겨 근육이나 인대가 늘어나 생긴다. 염좌는 조직과 혈관이 파괴되거나 제 위치에서 벗어나는 것으로, 어둡거나 고르지 못한 지면에서 달릴 때 자주 발생한다. 발목염좌가 발생하면 상해의 정도를 파악하는 것이 우선이다.
5. 경골과 근막의 손상 달리기 초보자에게 잘 발생하는 부상으로, 경골과 그 안쪽에 있는 근육 사이에 생긴 근막 손상으로 통증이 생긴다. 근력이나 근육의 유연성이 떨어진 상태에서 지나치게 달린 것이 원인이다. 내리막길을 달릴 때 주어지는 충격이나 오버 스트레칭에 의한 충격도 원인이다. 뒤꿈치보다 앞쪽이 얇은 밑창의 신발을 신으면 앞쪽이 지면에 먼저 닿으면서 정강이에 주는 충격이 크다. 스트레칭을 충분히 하고 무리하게 달리지 않으면 예방할 수 있다.
6. 장경인대염 달리기를 하다 무릎 바깥쪽에 통증이 느껴지는 것을 ‘장경인대증후군’이라 부른다. 장경인대는 골반의 옆 돌출부에서 시작해, 대퇴부와 무릎의 바깥쪽을 잇는 정강이뼈 상단 근처로 이어지는 부위다. 무릎을 펴면 돌출부가 앞으로 움직이고 굽히면 뒤로 움직이는데, 달릴 때 이 과정이 수없이 반복되면서 피로가 쌓여 장경인대가 굳는다. 장경인대가 굳으면 인대와 뼈가 서로 강하게 마찰을 일으키면서 인대에 염증이 발생하는데, 이것이 장경인대염이다. 치료법은 마사지와 스트레칭 등이 있다.
7. 경련 근육이 자신의 의지와 관계없이 갑자기 수축하는 현상으로 통증을 동반한다. 근육이 강하게 수축하면 근섬유 사이를 지나가는 혈관이 압박을 받아 근조직으로 가는 혈류가 차단되고, 혈관이 막히거나 좁아지는 허혈 상태가 유발된다. 이때 수축을 멈춰 혈류가 개통되면 통증이 사라지고, 별다른 후유증이 생기지 않는다. 근경련의 큰 원인이 탈수증이니 달리기 전에 물을 한 컵 마신다. 경련이 나타나면 근육을 따뜻하게 하고, 부드럽게 마사지한다.
8. 물집 새 신발이나 발에 맞지 않는 신발을 신으면 물집이 생기니, 평소 신발 고를 때 주의한다.
Health Tip
올바른 달리기를 위한 마음가짐
달리기를 결심한 뒤 첫날부터 속도를 내서 달리는 사람이 대부분이다. 하지만 달리기를 처음 시작하는 사람이면 적어도 3주 동안은 달리는 것을 자제하고 걷는다. 근육과 뼈, 관절이 달리기에 적응할 때까지 기다리는 것이다. 달리기 초보가 10주 이내 5km를 멈춤 없이 달리는 프로그램이 많은데, 준비 시기를 거치지 않고 무리하면 10~12주 후 부상 위험이 높아진다. 초반의 훈련 성과는 20주 후에 갑자기 나타나니 중도에 포기하지 않는다.
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