다이어트를 하겠다고 마음 먹지만 항상 작심 3일이 되는 경우가 많다. 구체적인 계획과 동기를 부여함이 없이 시작하기 때문이다. 다이어트에 성공하기 위해서는 구체적인 계획을 설정하는 것과 그 계획에 따라 꾸준히 실천하며 기록하는 습관을 가지는 것이 중요하다.

다이어트를 시작할 때 10가지의 다이어트 지침을 기억하자. 다이어트는 나를 관리하는 하나의 과정이다. 자기 관리에 성공하는 사람만이 원하는 목표를 이룰 수 있다. 그리고, 목표를 이룬 기쁨을 만끽할 수 있을 것이다. 멋진 몸짱을 꿈꾸기만 할 것이 아니라 몸짱을 위한 노력을 기울이자.




1. 자신의 목표체중을 정한다.
항상 강조하는 바이지만 체중감량의 목표가 너무 크면 다이어트에 실패하기가 쉽습니다. 실질적인 체중감량 목표를 세우세요. 마음 같아선 한달에 5 kg 이라도 빼고 싶은 경우가 많겠지만 이렇게 할려고 할 경우에는 극심한 다이어트 (하루 1000 kcal 이하 섭취)를 한달내내 하여야 합니다. 절대 할 수가 없기 때문에 며칠내로 그냥 포기하고 말게 됩니다. 별로 힘들이지 않고 조금만 신경 쓰면 할 수 있는 정도가 한달에 1~2 kg 감량 목표를 세우는 것입니다. 한달의 체중감량이 얼마 되지 않는 것 같지만 3달이면 3~6 kg 이므로 3달이면 훨씬 달라진 자신의 모습을 느낄 수 있을 것입니다.



2. 자신의 체중을 정기적으로 재어 “체중로그”에 기록한다.
자신의 체중을 자주 재어 기록하는 것이 다이어트에 도움을 줍니다. 체중계에 올라서는 것을 두려워 마시고 체중을 자주 재세요. 매일 아침에 측정한 체중 (소숫점 한자리까지)을 기록하셔서 체중기록에 일관성이 있도록 하시기 바랍니다.



3. 자신이 먹는 음식의 칼로리를 체크한다.
다이어트를 하려면 내가 얼마나 먹는지, 먹는 양이 내게 요구되는 하루 열량보다 많은지 어떤지 체크하는 것이 중요합니다. 하루에 필요한 열량은 성별, 나이, 키, 체중에 따라 다릅니다. 자신에게 하루에 필요한 열량이 얼마나 되는지 알아보고 필요한 열량범위내에서 섭취하도록 계획하여야 살이 찌지 않습니다.

참고: 열량계산은 다이어트정보-다이어트 계산기 페이지에서 하세요.



4. 하루 세끼를 먹는다.
다이어트를 하기 위해 끼니를 건너뛰는 것은 좋지 않습니다. 한끼를 굶게 되면 스낵을 먹게 되거나 그 다음 끼니에서 폭식하기 쉽습니다. 체중감량에 성공하거나, 체중감량을 그대로 유지한 사람들의 공통점이 아침은 거르지 않는다는 것이었습니다. 매 끼니를 꼭 먹되, 과식하지 않도록 하는 것이 중요합니다.



5. 간식이나 야참을 되도록 삼가한다.
다이어트를 하기 위한 철칙은 간식을 줄이는 것입니다. 예를 들어 과자 몇개, 땅콩 몇개 하는 식으로 간식거리를 드신다면 다이어트를 위한 노력은 물거품이 될 것입니다. 간단히 먹는 스낵이 적어도 300~ 500 kcal 가 되는데, 이 양만큼만 먹지 않아도 한달에 1 ~ 2kg 이 찌지 않거나 감량할 수 있습니다. 특히, 밤에 먹는 것이 살이 더 찐다고 말하는데, 그 이유는 밤에는 아무래도 활동이 없기 때문입니다.



6. 비타민/무기질을 충분히 섭취한다.
다이어트를 하기 위해 음식섭취량을 조절하다보면 여러 영양소가 부족해 지기 쉽습니다. 특히 비타민과 무기질은 신진대사에 필수 요소이므로 야채와 과일을 많이 섭취하도록 하세요.



7. 물을 많이 마시도록 한다.
물을 많이 마시는 것이 다이어트에 도움을 줍니다. 하루에 7컵이상의 물을 마시도록 하세요. 물을 마실 때 마다 기록해 두는 것도 좋습니다.



8. 외식은 일주일에1~2회로 줄인다.
외식을 많이 하면 칼로리 섭취가 높아집니다. 여러사람이 어울려서 먹으면 자제력을 잃어 많이 먹게되고, 외식 (특히 패스트푸드 및 피자류) 자체의 칼로리가 상당히 높습니다.



9. 운동을 하루에 30분이상으로 생활화 한다.
운동은 다이어트를 할 때의 기본입니다. 음식 섭취만을 줄이면 체력이 약화될 수 있으므로 운동을 겸비하여야 합니다. 운동을 겸비하면 체력이 좋아짐은 물론 운동으로 인한 신진대사의 증가와 칼로리 소비를 통해 다이어트 효과를 높일 수 있습니다. 운동을 매일할 수 없으면 적어도 일주일에 5회이상 하도록 노력하세요. 자신이 한 운동을 “운동로그”에 일일이 기록하여 자신이 한 운동의 칼로리량을 체크하세요.



10. 생활을 활동적으로 바꾼다.
살이 찐 사람들은 주로 움직이는 것을 싫어합니다. 연구에 의하면 TV 를 보면서 간식을 먹는 것이 살찌는 가장 큰 원인으로 꼽히고 있습니다. 운동을 규칙적으로 함과 동시에 생활습관을 활동적으로 바꾸세요. 그리 높지 않은 층을 갈 때 엘리베이터를 타기 보다는 계단을 이용, 가까운 거리는 걸어서 가기, 앉아서 주로 생활하는 경우가 많은 때에는 한시간에 한번정도는 일어나서 5분씩이라도 걸어다니거나 스트레칭을 하도록 하는 것이 한 예가 될것입니다.