자전거타기, 걷기, 수영의 공통점은? 관절 건강을 지키는 데 도움이 되는 운동이라는 점이다. 하지만 관절에 좋은 운동인 걷기, 자전거타기, 수영이 자칫 관절에 독이 될 수 있다.
러닝머신 위에서 맨발로 걷거나, 안장의 높이를 맞추지 않고 자전거 타기, 수영 중 평영은 오히려 관절에 부담을 준다. 관절에 좋은 운동을 제대로 하는 법에 대해서 알아본다.
관절염 환자들은 통증 때문에 운동을 잘 하지 않는 경향이 있다. 물론 지나친 운동은 관절에 무리를 준다. 그러나 운동 부족은 오히려 관절 주위 근육과 뼈, 인대, 힘줄을 약화시키고 비만을 초래해 증상이 악화될 수 있다. 관절이 안 좋은 사람일수록 꾸준한 운동이 필수다.
*러닝머신 맨발로 걸으면 관절염 악화
관절염 환자가 가장 손쉽게 할 수 있는 운동은 걷기다. 걷기는 특별한 기술이나 장비 없이 걸을 수 있는 적당한 장소만 있으면 된다. 그러면서도 최대의 운동 효과로 인해 관절염 환자들이 강력 추천하는 운동 중 하나다.
하지만 걷기운동을 하는 데도 원칙이 있다. 어떤 장소에서 어떻게 걸었으냐에 따라 운동의 효과가 달라지기 때문이다. 예를 들어 고운 흙이나 모래 위를 맨발로 걷는 것은 관절염에 좋다. 발바닥 전체가 흙이나 모래에 닿기 때문에 충격이 분산된다. 또 발걸음을 옮길 때 다리 근육에 들어가는 힘이 배가돼 근력 강화에 효과적이다.
그렇지만 가정에서 맨발로 러닝머신을 이용할 경우에는 자칫 관절염을 악화시킬 수 있다. 러닝머신 위에서 맨발로 걸으면 바닥의 충격이 발바닥의 중앙을 생략하고 발뒤꿈치와 앞꿈치를 통해 무릎과 허리에 그대로 전달된다. 따라서 실내에서 러닝머신을 이용하는 경우라면 꼭 신발을 신어 충격을 흡수하도록 해야 한다.
실내에서 뿐만 아니라 실외에서도 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길은 관절에 통증을 일으킬 수 있으므로 피해야 한다. 대신 산책로, 학교운동장, 보행자 전용도로 등 평평한 길을 걷는 것이 안전하다.
뒤로 걸을 때도 주의할 점이 있다. 뒤로 걷기는 무릎에 무리가 적어 관절이 약한 사람에게 특히 권장된다. 몸의 앞 방향으로만 쏠려 있는 발목, 다리근육, 인대근육의 무게 중심을 뒤쪽으로 이동시켜 신체 균형도 높일 수 있다.
반면 뒤로 걷기는 앞으로만 걷는 보통사람들에겐 익숙하지 않은 동작이다. 평행감각이 떨어지는 노인들이라면 더욱 그렇다. 어지러움까지 느낄 수 있으므로 각별히 조심해야 한다. 또한 평소에 쓰지 않던 근육을 사용하기 때문에 힘이 많이 들어 다음날 피곤함을 호소할 수도 있다.
뒤로 걸을 때는 운동량을 조절하는 것이 중요하다. 처음에는 관절이 감당할 수 있을 때까지 천천히 걷다가 추후 운동시간을 늘리도록 한다. 또 노인의 경우 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 번갈아가면서 걷는 것이 좋다.
*자전거 안장 높이 맞추는 것 중요
자전거타기는 관절에 부담을 덜어주면서 뼈와 관절을 튼튼하게 만들고, 심폐 기능을 강화해주기 때문에 관절염 환자들에게 좋은 유산소 운동으로 꼽힌다. 하지만 자전거를 탈 때 몇가지 주의해야 할 점이 있다.
먼저 야외에서 자전거를 탈 경우 경사가 심하거나 울퉁불퉁한 길에서 자전거를 타는 것은 좋지 않다. 무릎 관절에 충격을 많이 주게 돼 통증이 더욱 심해질 수 있기 때문이다. 관절염 환자라면 실외보다는 실내에서 자전거타기가 더 도움이 된다.
실내에서도 주의해야 할 점이 있다. 사이클 선수처럼 타는 것은 피한다. 사이클 선수들은 공기의 저항을 줄이기 위해 허리를 최대한 굽혀 몸을 숙이고 속도를 한껏 올리면서 자전거를 탄다. 이런 자세는 멋있게 보일지는 모르겠지만 관절염 환자들에게 맞지 않다.
관절염 환자가 자세나 운동 강도를 고려하지 않고 사이클 선수들처럼 자전거를 타면 오히려 관절에 부담이 간다. 자전거를 탈 때 상체를 앞으로 숙이게 되면 척추에 무게가 많이 실리게 된다. 또 약간의 변화는 괜찮지만 속도를 너무 빨리 하거나, 자주 바꾸면 몸이 쉽게 피곤해진다. 따라서 자세나 운동 강도를 무릎 관절이 견딜 수 있을 정도로 조절하는 것이 중요하다. 허리를 똑바로 편 상태에서 일정한 속도를 유지한 채 20~30분 동안 편안하게 폐달을 밟을 수 있도록 운동 강도를 조절해야 한다.
무엇보다 관절염 환자가 자전거를 탈 때는 주의해야 할 것은 안장의 높이다. 보통 자전거를 탈 때 안장을 낮추고 타는 경우가 많다. 안장을 높이고 자전거를 타게 되면 자세가 높아져서 불안함을 느끼기 때문이다. 하지만 안장을 낮추게 되면 무릎이 구부러지는 각도가 커지게 되고 쪼그리는 자세와 비슷하게 변한다. 쪼그린 상태처럼 무릎을 구부렸을 경우 관절에 전해지는 압력은 체중의 약 20배. 안장을 낮출수록 무릎이 구부러지는 각도는 커져 무릎 통증은 심해지게 된다.
자신에게 맞게 안장의 높이를 조절하는 방법은 간단하다. 자전거 위에 똑바로 앉아서 페달을 완전히 밑으로 내린 상태에서 발뒤꿈치에 페달이 닿았을 때 무릎이 완전히 펴져 있는 정도가 적당하다. 더불어 손잡이는 팔꿈치를 살짝 굽혀 잡을 수 있는 정도가 좋다.
*수영과 근력운동 병행해야
관절염 환자들이 즐겨하는 운동 중 하나가 수영이다. 물의 부력으로 인해 무릎에 가해지는 하중이 80%까지 줄어들기 때문이다. 지상에서 하지 못했던 뛰기, 점프 등의 행동도 물의 부력으로 인해 쉽게 할 수 있다.
하지만 모든 수영 영법이 관절염에 좋은 것은 아니다. 자유형과 배영은 도움이 되지만 평영의 경우 악영향을 미치게 된다. 평영은 무릎을 과도하게 구부렸다 펴야 하기 때문에 관절염 환자에게는 적합하지 않다. 평영 킥 중 '윕킥(Whip kick)'이 대표적인 경우다. 윕킥은 발을 채찍처럼 휘두르기 때문에 붙여진 이름. 발을 엉덩이 쪽으로 끌어왔을 때 발의 위치가 무릎보다 바깥방향으로 벌어지기 때문에 무릎이 구부러지고 관절에 무리가 가기 쉽다.
또 한가지 수영을 할 때 주의할 점이 있다. 지상 운동과 병행해야 한다는 것이다. 수중 운동만 오래하게 되면 체중을 지탱하는 다리의 근력이 중력의 영향을 받지 못해 약해진다. 수중에서는 부력으로 인해 자유롭게 움직였지만 물 밖으로 나왔을 경우에 근력이 약해져 무릎에 불안정성이 생길 수도 있다. 때문에 수중에서는 관절의 무리를 최소화하고 지상에서는 다시 이를 복구시키는 활동이 필요하다. 관절염 환자가 수영을 할 경우에는 걷기, 자전거타기 등의 운동을 함께 해주는 것이 좋다.
