심장 즐거워야 진짜 운동”  

[경향신문   2006-08-16 15:24:12]
심장은 우리 몸에서 가장 중요한 기관으로 심장에 무리가 가지 않도록 운동을 하는 것이 기본이다. 평소 자신의 심박수가 어느 정도인지 안정시 심박수를 체크한 뒤 최대 심박수와 목표 심박수를 계산하고 이를 마사이 힐링워킹에 적용하면 심장에 부담을 주지 않으면서 최고 운동 효과를 발휘할 수 있다.


안정시 심박수는 보통 1분 동안 측정한 심박수를 말한다. 심박수를 측정하는 가장 확실한 방법은 손목에 차는 심박측정기(사진)를 이용하는 것이다.

건강한 성인의 안정시 심박수는 분당 60~80회다. 심박수는 비만일수록 더 높게 나타나며, 힐링워킹으로 체력이 강해지고 비만이 해소되면 그만큼 낮아진다. 운동시 최대 심박수는 운동 도중 절대 넘어서지 말아야 할 심박수이다. 최대 심박수를 넘으면 심장에 부담이 크고 감당하기 힘든 피로가 몰려와 건강에 좋지 않으며 사망할 수도 있다. 최대 심박수는 ‘220－자신의 나이’로 계산한다.

이 두 가지(안정시 심박수와 최대 심박수)를 기준으로 목표 심박수를 계산하는데 운동 목적이나 체력에 맞게 목표 심박수를 유지하면 운동 효과도 크고 심장도 건강하게 유지할 수 있다. 일반적으로 정상인의 목표 심박수는 최대 심박수의 60~80%, 허약한 사람이나 뚱뚱한 사람은 50~70%, 만성 질환자는 40~60%, 임산부는 50%이다. 정상인이라 할지라도 운동시 최대 심박수의 80%를 넘을 경우 근육에서 피로를 유발하는 젖산 물질이 분비되어 운동을 계속할 수 없을 뿐 아니라 몸에 무리를 주게 된다. 또한 체지방 연소를 위해서는 최대 심박수의 60~70%, 심폐 지구력 향상을 위해서는 최대 심박수의 70~85%를 목표 심박수로 삼으면 된다.

▶심박수 계산법

▲목표 심박수=(최대 심박수-안정시 심박수)×운동강도+안정시 심박수

(예) 45세, 안정시 심박수 70회/분, 최대 심박수=220-나이, 안정시 심박수는= 완전 휴식시 심박수(최소한 10분 정도 휴식), 운동강도 60%로 설정시 목표 심박수는?

목표 심박수=(175회/분-70회/분 )×0.6+70회/분=133회/분