주변에서 건강을 생각해 영양제나 건강기능식품을 챙겨 먹는 모습을 흔히 볼 수 있다. 그렇다면 영양제는 무조건 많이 먹는 게 좋은 것일까.

을지대학병원 가정의학과 박창해 교수는 22일 "영양제는 잘 먹지 않는 어린이들이나 장기간의 다이어트를 하는 사람들, 임산부, 채식주의자, 노인 등에 필요하다"며 "하지만 일반인의 경우 과잉 섭취가 결핍보다 위험할 수 있다"고 말했다.

영양제는 흔히 비타민과 미네랄 성분을 말한다. 비타민은 그 종류만 해도 10가지가 넘지만 대부분 몸속에서 만들어지지 못하기 때문에 음식물을 통해 반드시 섭취해야 한다. 최근에는 사람의 몸 속에서 일어나는 여러 가지 산화반응을 차단해 노화를 방지하고 혈액을 맑게 해 주는항산화제와 비타민이 함께 들어간 영양제들이 인기를 끌고 있다.

대표적인 영양제 성분으론 셀레늄, 베타카로틴, 비타민C, 비타민E, 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘, 철분 등이 있다. 건강보조식품으로 클로렐라, 프로폴리스 추출물, 스쿠알렌, 오메가3, 글루코사민, 키토산 등이다.

■과잉이 결핍보다 더 위험

최근 고용량 비타민 제제를 2∼3개씩 복용하는 것을 흔히 볼 수 있다. 또 종합비타민제와 비타민A, E, C, 셀레늄 등 항산화제만 따로 모은 영양제를 같이 먹는 경우도 있다. 하지만 이 경우 비타민A가 과용될 수 있다. 비타민A는 다른 영양소에 비해 일일 최대 허용량이 적고 이를 초과하면 피부 건조, 졸도, 간 독성 등이 나타날 수 있다.

또 종합 비타민제를 복용하면서 1000∼2000㎎의 고용량의 비타민C를 복용하는 사람이 많은데 식약청 고시 기준 하루 최대 허용치인 2000㎎을 넘기면 사람에 따라 설사, 속쓰림 등이 생길 수 있으므로 주의해야 한다.

칼슘제 역시 장기적으로 복용할 경우 과칼슘뇨증이 생겨 신장 등에 병이 올 수 있으므로 반드시 정량을 지켜 복용한다. 또한 빈혈을 예방하기 위해 먹는 철분제도 과다 복용 시 구토나 식욕부진 등의 위장장애를 일으킬 수 있다.

■영양제도 알고 먹어야

영양제를 같이 먹는다고 다 좋은 것은 아니다.

칼슘과 철분은 흡수되는 통로가 하나여서 같이 먹게 되면 두 성분이 서로 흡수되려고 경쟁하기 때문에 오히려 흡수율이 떨어지게 된다. 따라서 모두 복용해야 한다면 한 달씩 번갈아 가며 섭취하거나 칼슘제는 식전에, 철분제는 식후에 먹도록 하는 것이 좋다. 또 단백질 보충용으로 사용되는 클로렐라, 스피루리나(녹색플랑크톤 식물), 아미노산 제제 등과 칼슘 제제도 같이 복용하지 않는 것이 좋다. 단백질이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문이다.

함께 먹으면 시너지 효과를 내는 영양소도 있다. 철분이나 비타민E의 흡수율을 높이려면 비타민C를 같이 복용하는 것이 좋으며 칼슘의 흡수율을 높이려면 인과 비타민D를 함께 섭취하면 된다. 오메가3지방산은 기름에 잘 녹는 비타민 E와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다. 따라서 오메가3지방산 제품을 고를 때에는 비타민E가 포함돼 있는 제품을 고르거나 비타민E를 따로 복용하는 것이 좋다.

또 영양제도 연령에 따라 챙겨먹는 게 좋다.

중년 여성 주부들은 우유나 동물성 식품보다는 탄수화물류와 김치 등으로 식사를 아주 간단히 하려고 하는 경향이 있어 칼슘과 비타민A, 비타민B2 같은 영양소가 부족할 수 있다. 또 갱년기 전후에는 호르몬의 영향으로 뼈에서 칼슘이 많이 빠져나가기 때문에 골다공증뿐 아니라 노화도 촉진된다. 따라서 이 연령에서는 항산화비타민인 비타민A와 적절한 칼슘 섭취가 필요하다.

담배를 피우는 중년 남성도 칼슘을 잘 챙겨 먹어야 한다. 흡연은 뼈에까지 영향을 미치기 때문에 골다공증의 위험도 1.5∼4배 정도 늘어나게 되며 흡연으로 장의 흡수 기능도 떨어져 칼슘이 부족해지기 쉽다.

노인들은 골다공증 예방과 근육량 및 근육의 힘을 키우기 위해 칼슘과 비타민D를 섭취하는 것이 좋다. 또한 뇌졸중, 치매 예방을 위해 혈관의 동맥경화를 막는 데 도움이 되는 오메가3지방산과 비타민 E를 섭취하는 게 좋다.