정신건강에 도움이 되는 음식

정신을 건강하게 유지하려면 식생활부터 잘 챙겨야 한다. 정신건강과 음식의 연관성은 상당히 높아 “정신건강의 중추 기관인 뇌의 상태는 유전자로 결정되는 것이 아니라, 우리가 매일 먹고 마시는 음식에 의해 좌우된다”는 학설이 있을 정도다. 기분을 좋게 하고, 마음을 안정시켜주고, 기억력과 집중력을 높여주는 등, 정신건강에 도움이 되는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보자.

우울증을 해소해주는 음식

우울할 땐 트핍토판의 함유량이 많은 달걀노른자, 우유, 땅콩, 아몬드, 참깨 등을 먹으면 효과가 좋다. 우울증을 해소하는 것으로는 ‘행복물질’인 세로토닌 호르몬이 있는데, 세로토닌은 트립토판에서 만들어지기 때문이다. 트립토판이 세로토닌으로 결합될 때는 비타민 B6, 마그네슘과 함께 합성이 되므로 관련 성분이 풍부한 호박씨, 멸치, 대두, 바나나, 고등어, 게, 까치콩, 바나나, 브로콜리, 시금치, 부추, 양배추 등과 함께 섭취하면 좋다.

오메가-3 지방산도 우울증을 해소하는데 도움이 된다. 2007년 미국 오하이오 주립대학의 키콜드-글래서(Kiecolt-Glaser) 박사팀은 우울증에 걸리지 않은 사람들의 오메가-3 비율이 낮을수록 우울증이 심해지고, 자살률도 높다고 보고했다. 오메가-3는 대표적인 불포화 지방산으로 동맥을 청소해 주고, 뇌의 신경전달물질의 기능을 향상시켜 준다. 고등어, 삼치 등과 같이 등 푸른 생선에 오메가-3가 많이 함유되어 있다.

마음을 안정시켜주는 음식

마그네슘은 ‘스트레스를 없애주는 무기질’ 중의 하나다. 마그네슘은 신경에 작용하여 흥분을 가라앉혀 초조함, 긴장감을 덜어주고, 정신을 안정시키는 역할을 한다. 부족하면 초조함, 신경과민, 경련, 불안증, 불면증 등이 나타난다. 마그네슘은 현미, 해바라기 씨앗과 같은 견과류에 많이 들어있다.

칼슘도 마음을 안정시키는 것을 돕는다. 칼슘이 부족하면 불안해지고 짜증이 잘 나는 경향이 있다. 스트레스가 쌓이면 칼슘의 배출량이 많아지므로, 평소 스트레스를 많이 받는다고 생각될 땐 칼슘이 들어간 음식을 챙겨먹으면 도움이 된다. 칼슘이 많이 들어있는 음식으로는 우유, 치즈, 뼈째 먹는 작은 생선, 녹황색 채소 등이 있다. 한편, 최근에는 ‘가바’와 ‘타우린’도 심신을 안정시키고, 스트레스로 인한 긴장을 풀어주는 것으로 보고되고 있다.

집중력을 높여주는 음식

우선 포도당을 들 수 있다. 포도당이 부족하면 뇌의 신경세포는 자라지 못하고 유지될 수 없다. 포도당이 원활하게 공급되어야 정신 집중과 기민함을 유지할 수 있다. 포도당이 들어있는 식품 중에서도 혈당이 낮은 식품이 효과가 있다. 소화 속도가 느려 뇌에 포도당을 천천히 주기 때문이다. 이와 같은 ‘슬로 릴리스(Slow release)’ 당류에는 과일(딸기, 사과, 복숭아), 두부와 통밀, 현미, 보리, 귀리, 율무와 같은 잡곡이 있다.

비타민 B1도 기억력 향상에 도움이 된다. 아세틸콜린이라는 기억력을 향상시켜주는 신경전달물질을 만드는 데에도 이용되기 때문이다. 비타민 B1이 부족하면 쉽게 피로해지고, 무기력해지며, 정신을 집중하는데도 어려움을 겪어 기억력과 사고력이 감퇴한다. 비타민 B1은 도정하지 않은 곡물, 콩, 견과류, 감자 등에 들어있다.

엽산도 집중력을 향상시킨다. 엽산은 시금치, 브로콜리 등의 녹색채소와 효모, 간, 버섯, 오렌지, 콩류 등에 많이 들어있다. 엽산은 물에 잘 녹는 수용성으로 우리 몸에서 쉽게 배출되기 때문에 수시로 보충해주어야 한다.

기억력을 높여주는 음식

도파민은 중추신경을 흥분시키는 ‘흥분성 신경전달물질’로 ‘뇌의 가속페달’과 같은 역할을 한다. 즉, 집중력을 높이고, 기분을 좋게 하며, 의욕을 불러일으키고, 스트레스에 대처하게 하는데, 이 도파민이 부족하면 뇌의 활동이 둔화된다. 도파민은 티로신이라는 물질로부터 만들어진다. 티로신은 단백질을 구성하는 아미노산으로 생선, 닭고기, 계란, 우유와 유제품 등에 많이 들어있다. 집중력이 요구되는 수험생들의 계란과 같은 단백질 식단이 권장되는 것도 이 때문이다.

또, DHA는 뇌 속에 가장 많이 존재하는 필수지방산으로 부족해지면 기억력이 떨어진다고 알려져 있다. 그래서 기억력이 감퇴되는 알츠하이머 병을 예방하려면 등 푸른 생선을 먹으면 도움이 된다. 삼치, 고등어, 정어리, 꽁치, 청어 등의 등 푸른 생선에는 DHA가 많이 들어있다.

판토텐산은 기억력을 높이는 물질로 기억에 관여하는 아세틸콜린의 생산에 반드시 필요하다. 판토텐탄이 풍부하게 함유된 식품은 효모, 간, 땅콩, 두부, 브로콜리, 청어, 버섯 등이다. 포스파티딜콜린이 많이 들어있는 콩이나 두부와 같이 섭취하면 효과가 배가 된다.