우리 몸에 수분이 얼마나 중요한지는 아무리 강조해도 지나침이 없다. 몸의 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증을 느끼며 세포나 신체에 많은 이상을 일으킨다. 현대인은 몸의 수분 비중이 부족한 상태가 계속 지속되는 ‘만성탈수’ 상태인 경우가 많다.
내 몸의 수분 상태를 파악하고 똑똑한 물 충전법을 알아보자.
#1 만성탈수, 어떻게 나타나나요
만성탈수는 신체의 수분 비중이 1~2% 부족한 상태가 3개월 이상 지속되는 것인데 변비, 비만, 피로, 관절 이상, 노화 등을 초래한다. 만성탈수 상태가 되면 갈증을 잘 느끼지 못한다. 오히려 갈증을 배가 고픈 느낌과 혼동해 음식을 더 먹는 경우가 있어 체중조절 실패의 원인이 된다. 인제대 서울백병원 가정의학과 허양임 전문의는 “만성탈수는 학문적으로 정립된 질병이 아니고 일종의 영양부족 상태 정도로 여겨진다. 만성탈수 여부를 정확히 진단해 내는 과학적 방법은 아직 없다. 뚜렷한 근거 없이 피로, 변비 등을 호소하는 환자는 만성탈수를 의심할 수 있다”고 말했다. 또한 “물을 하루 권장 섭취량보다 적게 마시는 사람이 물 섭취를 늘림으로써 피로개선 등의 변화가 생긴다면 만성탈수 상태였다고 생각할 수 있다”고 말했다.
개인차가 있지만 물 섭취 하루 권장량은 1.5~2L다. 허양임 전문의는 “우리나라 성인은 1L 정도의 물을 마신다”면서 “물이 부족하다고 바로 특별한 증상이 생기지는 않지만 각종 스트레스에 약해진다. 일을 많이 하거나 운동을 한 뒤에는 물을 꼭 마신다”고 말했다. ND케어클리닉 박민수 원장은 “만성탈수의 가장 큰 문제는 비만과 당뇨”라고 말했다. 몸에 물이 부족하면 혈당을 올리기 때문에 당뇨의 원인이 될 수 있다. 뇌 속 배고픔을 느끼는 중추와 갈증을 느끼는 중추는 가까이 붙어 있어 배가고픈 느낌과 갈증을 혼동해 음식을 더 먹게 만드는 경우가 있다. 배가고플 때 일단 물을 한 잔 마시는 것이 다이어트에 도움이 될 수 있다.
#2 충분한 수분 섭취, 이렇게 하세요
>> 물은 하루 2L를 마신다 하루 200mL 컵으로 8~10잔의 물은 꼭 마시자. 물은 혈액순환, 호르몬 분비, 소화, 배설 등 각종 신진대사를 돕는다. 특히 아침 공복에 마시는 물은 보약이다. 밤새 수분 대사가 일어나고 땀 등으로 수분 배출이 이뤄진다. 또한 식후에 물을 한꺼번에 많이 마시면 위액이 묽어져 소화기능이 떨어진다. 마치 과식한 것같이 뱃속이 거북해지고 역류성식도염이 있으면 악화될 수 있다. 11~14℃의 약간 시원한 물이 체내 흡수가 가장 빠르다.
>> ‘원샷’하지 말고 천천히 마신다 물은 한 컵을 여러 번에 나눠서 마신다. 박민수 원장은 “물도 음식처럼 천천히 마시는 것이 좋다. 단시간에 500~1000mL의 물을 마시는 것은 위험하다”면서 “특히 신장이나 간 등에 질환이 있는 사람이 물을 많이 마시면 나트륨 농도가 상대적으로 부족해지는 물 중독증에 걸릴 수 있다”고 했다. 또한 운동, 사우나 등을 하여 땀을 많이 흘렸을 때 물을 너무 많이 마시는 것도 피한다. 물은 운동 중이나 운동 후보다 운동하기 20~30분 전에 두 컵 정도 마시는 것이 알맞다.
>> 술, 커피, 차, 음료수 섭취는 자제 소변으로 수분 배출을 촉진시키는 카페인이 든 음료나 술 섭취를 줄인다. 건강에 좋다는 녹차도 이뇨작용이 강해 과용하면 수분을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있다. 탄산음료는 칼로리가 높을 뿐 아니라 마시면 갈증이 심해진다.
>> 나이가 들수록 물을 많이 마신다. 물은 하루 종일에 걸쳐 틈틈이 자주 마시는 것이 좋다. 허양임 전문의는 “만성탈수 상태에 접어들면 갈증을 잘 느끼지 못하므로 목 마르지 않더라도 주기적으로 물 마시는 습관을 들이는 것이 바람직하다”고 말했다. 특히 나이가 들면 만성탈수가 되지 않도록 신경 쓴다. 나이 들수록 세포에 지방이 차지하는 비율이 커져 수분을 자연스럽게 밀어내기 때문이다.
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생수보다 2~6배 비싼 미네랄워터, 마셔야 하나?
우리 몸에 반드시 필요한 미네랄은 몸속에서 합성되지 않으므로 음식이나 물 등을 통해 섭취해야 한다. 보통의 생수에 함유된 미네랄은 칼슘, 마그네슘, 나트륨, 칼륨이 대표적이다. 시중에서 판매하는 미네랄워터에는 이밖에도 규소, 아연, 망간, 셀레늄 등이 함유되어 있다. 하루에 섭취하는 물속에 든 미네랄의 전체 양은 10~100mg로 종합 영양제 한 알보다 적으며, 음식으로 섭취하는 양보다 훨씬 적다. 박민수 원장은 “물속에는 미네랄이 아주 적은 양 들어 있지만 다양한 성분이 상호작용하면서 세포대사의 균형을 잡아는 등 건강에 긍정적인 역할을 하므로 무시해서는 안 된다”면서 “물이나 과일, 채소 등 자연에 존재하는 미네랄은 종합영양제와 같이 인공으로 합성한 미네랄보다 생체 이용률이 높으며, 부작용은 더 적기 때문에 미네랄이 풍부한 물을 마시는 것은 건강에 도움이 된다”고 말했다.
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