현대인과 떼려야 뗄 수가 없는 커피. 커피는 쓰기만 하지 몸에 좋을 게 하나도 없다는 말을 믿고 있다면 이제 생각을 바꿔야 할 때가 왔다. 커피에 담긴 마법의 성분 '카페인' 그 비밀이 밝혀진다. 이 글을 읽고난 뒤 당신은 커피 마니아가 될지도 모른다. 그동안 언론에 수차례 보도됐던 카페인의 유해성에 대해 허위 보도라며 분노를 느낄지도 모른다. 지난 15세기 이후로 커피를 마시는 사람들은 기하급수적으로 증가했다. 그리고 지난 60여 년간 커피에 관한 2만1천 건 이상의 연구가 이뤄졌다. 이 말은 곧 60년간 하루도 안 빼놓고 새로운 연구 결과가 나왔다는 말이다. 그런데도 커피에 대해 100% 밝혀진 것이 아니라면? 당신은 의아해할 것이다. 그렇게 많은 연구를 했으면서도 다 밝혀내지 못했다는 게 말이 되느냐면서 말이다. 우선 카페인은 복잡한 화합물이다. 그리고 그것보다 더 복잡한 것이 바로 ‘커피’다. 예컨대, 커피는 혈압을 올라가게 하지만 습관적으로 커피를 마시는 사람은 하루에 한 잔도 마시지 않는 사람보다 심장마비로 사망할 확률이 절반 이상 떨어지는 것으로 나타났다. 또 커피는 혈당을 올리지만 꾸준히 마시는 사람에게서는 당뇨병 방병률이 현저히 떨어진다고 한다. 세상만사 다 그렇지만, 과유불급이니 어느 정도까지 즐겨야 하는지 살펴보자.
몸의 생리
에스프레소 더블 한잔에 좀비 같던 몸이 쌩쌩하게 되살아나는 것을 이해하려면 아데노신이라는 성분에 대해 알아야 한다. 아데노신은 우리의 정맥을 통해 우리 몸 전체를 돌아다니며 중추신경이 지나치게 흥분되는 것을 막는 역할을 한다. 천연 진정제인 셈이다. 아데노신은 하루 동안 자연스럽게 당신의 혈액 속에 쌓이게 된다. 밤이 되면 이 쌓여 있는 천연 진정제 덕분에 스르륵 잠이 들게 되는 것이다. 콘센트에 전기 플러그를 꽂는 것처럼 아데노신은 아데노신 수용기라는 기관을 통해 받아들여짐으로써 우리 몸의 전원을 내린다. “이렇게 아데노신은 두뇌와 근육을 연결하는 신경전달 물질의 이동을 방해합니다.” 미국 오클라호마 대학교 정신행동과학과 윌리엄 로발로 교수의 설명이다. “결국에는 정신적으로나 신체적으로 모두 느려지는 것이죠”라고 그는 덧붙인다. 여기에 아데노신과 카페인의 비밀이 있다. 카페인은 아데노신의 수용기에 아데노신과 거의 비슷하게 흡수가 된다. 오히려 이 두 호적수가 만나서 주차할 공간 한 칸을 두고 싸운다면 카페인이 압도적으로 우세하다. 로발로 박사는 “카페인이 아데노신의 수용기에 결합하게 되면 아데노신은 아무 일도 할 수가 없다”며, “이런 이유로 중추신경계가 더 활발해질 수 있는 것”이라고 덧붙인다. 카페인 효과가 당신의 몸 곳곳에서 어떻게 일어나는지 알아보자.
당신의 두뇌
원리 찾기 커피를 마시면 우리 몸은 ‘도파민’이라는 성분을 분비하면서 바로 ‘카페인 매직’에 빠져들기 시작한다. 도파민은 우리의 뇌에서 문제해결 능력과 생리적인 욕구 그리고 기민성을 조절하는 회백질의 분비를 조절하는 역할을 한다. 로발로 박사는 “카페인이 우리 몸에 들어오면 얼마 지나지 않아 당신은 몸이 더 활기차고 정신이 반짝하는 것을 느낄 것이다”라며 “마음은 편안하지만 하고 있는 일에 좀더 쉽게 몰두하는 당신을 발견할 것이다”라고 설명한다. 이 모든 게 ‘별다방’이나 '콩다방'이 지구곳곳에서 매일 새로운 지점이 탄생하는지 설명해주는 것들이다.
적용하기 회의 전에 한 잔의 커피를 마셔라. 오스트리아에서 밝혀진 최근 연구 결과에 따르면 한 잔의 커피는 100mg의 카페인을 뇌에 공급해준다고 한다. 이 정도 양이면 45분 정도의 시간 동안 당신의 뇌는 보다 더 빨리, 명석하게 회의를 주도해나갈 에너지를 얻을 것이다.
당신의 근육
원리 찾기 카페인은 우리의 중추신경계를 자극하기 때문에 심박수와 호흡을 약간 빨라지게 한다. 이것은 어떤 일을 수행하기 전에 미리 당신의 신체를 활성화시켜 몸이 더 빨리 반응할 수 있도록 한다. 카페인은 근육에 직접적으로 영향을 준다. 근육 조직이 수축을 하기 위해서는 칼슘이 일단 근육에 흡수돼야 한다. 카페인은 아데노신이 근육 조직에 흡수되는 것을 막아버림으로써 더 많은 양의 칼슘이 신속하게 분비되도록 하는 것이다. “카페인을 섭취하고 운동하면 카페인을 섭취하지 않은 날에 비해 근육이 좀더 단단해지는 것 같다고 느껴지는 것이 이런 이유 때문입니다”라고 온타리오주 프 대학교 인류건강과 영양학과 테리 그레이엄 교수의 설명이다.
적용 하기 그레이엄 교수는 운동하기 30~60분 전에 140~400mg의 카페인을 섭취하는 사람은 운동속도와 지구력 향상에 효과가 있다고 밝혔다. 보다 더 효과적인 운동이 가능한 것이다. 하지만 이 실험에서 실험자들은 이런 결과를 얻기 위해 부가적인 카페인을 더 복용했다고 한다. “커피에 들어 있는 다른 성분들이 당신의 운동 능력을 향상시키려는 카페인의 효과를 저해하는 영향을 끼치기 때문입니다”라고 그레이엄 교수는 설명했다. 시중에 왜 그렇게 많은 스포츠음료가 판매되고 있는지 감이 오는가? 스포츠 음료를 마실 생각이라면 무설탕인 제품을 고르자. 실제로 운동 성과에 영향을 끼치는지 측정하고 싶다면 운동할 때 정신적(운동이 더 잘되는 것 같거나 평소보다 시간이 더 걸리는 것 같은 느낌)인 반응이나 육체적(더 많은 반복횟수를 했다거나 전혀 효과가 없는 것 같은 느낌)인 반응을 확실하게 체크하자.
주의점 가족 중에 심장마비 병력이 있거나 당신이 심장관련 질병을 앓고 있다면 운동하기 전 4시간 동안에는 카페인이 다량 함유된 물질을 섭취하지 말자. 미국 심장학 칼리지에서 2006년에 측정한 연구 결과에 따르면 200mg의 카페인만으로도 운동 중에 심장으로 흘러들어가는 혈액이 39%나 줄어드는 것으로 나타났다. 카페인이 관상동맥을 죄어 좁아지게 하기 때문이다.
당신의 심장
아데노신이란 성분은 혈관이 이완하는 데 도움을 준다. 하지만 카페인이 혈관을 따라가며 한번 흡수되기 시작하면 당신의 동맥은 조여들기 시작해 혈압이 상승하게 된다. 그렇다고 해서 “커피를 마시면 심장마비에 걸릴 위험이 높아진다”고 단정 짓기는 이르다. 사실 습관적으로 카페인을 섭취하지 않는 사람이어도 10mmHg 정도 상승할 수 있다는 연구 결과도 여러 번 보고됐기 때문이다. 미국 하버드 대학교에서는 12만8천 명의 커피 소비습관을 추적해본 결과 하루에 커피를 6잔 이상 마시는 사람이라고 해서 심장마비에 걸릴 확률이 높아진다는 뚜렷한 증거가 나오지 않았다. 더군다나 작년 브루클린 칼리지에서는 하루에 4잔의 카페인 커피를 마신 사람은 커피를 아예 마시지 않는 사람보다 심장마비로 숨질 확률이 53%나 적다는 연구 결과를 발표했다. “심한 고혈압 환자가 아니라면 커피 한잔으로 상승하는 혈압쯤은 걱정할 거리가 못됩니다.” 미국 시카고 대학교 심장학과 매튜 소렌티노 교수의 말이다. “더군다나 커피를 습관적으로 마시는 사람이라면 우리 몸이 카페인에 익숙해져 혈압이 상승하는 폭도 점차 줄어들게 된다”고 그는 설명한다.
특히 커피의 이런 심장병 예방효과는 노인들에게 더욱 크게 작용하는 것으로 나타났다. 뉴욕 대학교 제임스 그린버그 박사는 성인 6천600여 명을 대상으로 9년간 연구한 결과 65세 이상 노인의 경우 커피를 많이 마실수록 심장병으로 인한 사망 위험이 현저히 낮아지는 것으로 나타났다.
당신의 병력을 항상 기억해 두자 만약 카페인이 당신의 심장을 빨리 뛰게 한다거나 심장이 더 세게 뛰는 것처럼 느껴진다면 아마도 당신이 유전적으로 카페인 자극에 예민하기 때문일 것이다. “이런 얘기가 심각하게 들릴지 모르겠지만 가슴의 두근거림은 당신이 근래에 심장마비를 겪지 않은 이상 아무런 해가 없습니다.” 심장전기생리학 박사 존 카소티스 박사의 말이다. 그는 사람들에게 커피와 심장마비는 무관하다고 말하면서도 그래도 걱정이라면 의사와 상담을 해서 마실 수 있는 커피의 적정량을 정하라고 조언한다.
산화 방지제가 풍부한 커피를 마시자 아직까지는 과학자들도 앞서 말한 이로운 효과를 주는 물질이 카페인인지 아니면 산화방지제인지, 또는 그 둘이 복합적으로 유발하는지는 밝혀내지 못하고 있다. 여기서 우리는 당신이 카페인에 매우 민감한 사람이 아니라면 일반 커피를 마실 것을 권장한다. 카페인을 제거한 커피는 산화방지제의 함량이 15%나 줄어든 것으로 나타났기 때문이다.
당신의 간
원리 찾기 우리 몸에서 중추신경계가 활발해진다는 것은 몸이 스트레스에 대응하여 맞서거나 물러서고 있다는 의미이다. 이것은 코르티솔이나 아드레날린 같은 스트레스 관련 호르몬이 나오기 때문이다. 이 호르몬들은 당신의 혈액에 당분을 더 공급하라는 신호를 간에 전달한다. 특히 매우 큰 스트레스 앞에서, 예컨대 성미가 불같은 직장상사와 일하는 경우, 당신의 몸은 더 많은 열량을 소모하기 때문에 바로 에너지로 전환할 수 있는 당분을 필요로 하는 것이다. 하지만 우리의 일상생활에서는 넘치는 혈액 속의 당분은 결코 좋은 것이 못된다. 몸에 당분이 많다는 것은 곧 지방이 쌓인다는 것이고 당뇨병에 걸릴 확률이 더 높아진다는 말이기 때문이다.
혈액 속의 당분 함량을 기억하자 여러 연구가 설탕 없이 커피를 마시는 것이 당뇨병에 걸릴 위험을 떨어뜨린 사실을 뒷받침하고 있다. 예컨대, 미국 하버드 대학교에서 2005년에 실시한 연구는 하루에 5잔의 커피를 마시는 사람은 당뇨병에 걸릴 확률을 절반으로 떨어뜨린다는 결과를 나타냈다. 연구자들은 아직까지도 커피의 어떤 성분이 당뇨병의 발병을 억제하는지는 정확히 파악하지 못하고 있다. 다만 커피에 들어 있는 높은 산화방지제에 그 비밀이 있을 것이라고 추측할 뿐이다. 당신이 스타벅스 마니아라면 이것 하나만 기억해주길 바란다. “설탕 없는 진한 카페 아메리카노 한잔이요.”
1 한 잔의 커피는 100mg의 카페인을 뇌에 공급해준다고 한다. 이 정도 양이면 45분 정도의 시간 동안 당신의 뇌는 보다 더 빨리, 명석하게 회의를 주도해나갈 에너지를 얻을 것이다.
2 커피를 습관적으로 마시는 사람이라면 우리 몸이 카페인에 익숙해져 혈압이 상승하는 폭도 점차 줄어들게 된다.
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